dimanche 4 mars 2018

S9: 10 kms

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semaine du 05/03 au 11/03 Thème Séance
LUN. Footing 50min 65-70
MAR. 20' + 15 x 200m Récup 100m trôt + 10' 100
MER. REPOS
JEU. 20' + 3 x 2000m r : 1'45 Trôt+ 10' 90-92
VEN. REPOS
SAM. Footing 60min 70
DIM. Sortie longue 1h15min 4 derniers kilo allure 10 65





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dimanche 25 février 2018

S8 : 10 kms

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semaine du 26/02 au 04/03 Thème Séance
LUN. REPOS
MAR. REPOS
MER. REPOS
JEU. 20' + 4 x ( 300-400-300m ) Récup 100m trôt + 2' trôt + 10' 98-100
VEN. REPOS
SAM. 60min Endurance Active 70
DIM. Sortie longue 1h20min 5 derniers kilo allure 10 65




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dimanche 18 février 2018

S7 : Préparation 10 kms

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semaine du 19/02 au 25/02 Thème Séance
LUN. Footing 50min 65-70
MAR. 20' + 4 x (100-200-300-200-100m) Récup 100m trôt / 2'30 entre les séries + 10' récupération finale 100-105
MER. REPOS
JEU. 25' + 2 x 3000m r : 2' Trôt+ 10' 90
VEN. REPOS
SAM. Footing 55min 70
DIM. Sortie longue 1h35min 65



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S6 : Prépa 10 kms

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semaine du 12/02 au 18/02 Thème Séance
LUN. Footing 50min actif 65
MAR. REPOS
MER. REPOS
JEU. 20' + 3 x 2000m Récup 2'+ 10' 90
VEN. REPOS
SAM. 60min Endurance Active 70
DIM. Endurance FONDAMENTALE 1h30min 65







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dimanche 4 février 2018

S5 : Préparation 10 kms

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semaine du 05/02 au 11/02 Thème Séance
LUN. REPOS
MAR. 20' + 10 x 200m récup 100m trôt + 10' 100
MER. REPOS
JEU. 50min Endurance dont 5 à 6 x 100m rapide 65
VEN. REPOS
MER. 40min Footing cool 65
DIM. 10 Kms Montélimar 90




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mardi 30 janvier 2018

S4: 10 kms de Montélimar

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semaine du 29/01 au 04/02 Thème Séance
LUN. REPOS
MAR. 20' + 2 séries de (7 x 300m récup 100m trôt ) récup. 3' + 10' 100-105
MER. REPOS
JEU. 20'+ 3 x 2000m Récup 2' + 10' 90
VEN. REPOS
MER. 60min Endurance Active 70
DIM. Footing 1h15min dont 4 derniers kms allure 10 65-70




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dimanche 21 janvier 2018

S3 : Préparation 10 kms de Montélimar

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semaine du 22/01 au 28/01 % VMA
LUN. REPOS
MAR. 20'+ 4 x 1500m Récup 2' + 10' 90-92
MER. 50min Endurance Fondamentale 65
JEU. 20' + 2 séries de 10 x 150m Vite 50m Lent / r : 3 '+ 10' 105
VEN. REPOS
MER. Footing 1h Actif 70
DIM. Footing long 1h30min 65




pour les participants au Cross :



semaine du 22/01 au 28/01 % VMA
LUN. REPOS
MAR. 20'+ 2 x 1500m Récup 2' + 10' 90-92
MER. REPOS
JEU. 20' + 10 x 150m Vite 50m Lent + 10' 105
VEN. REPOS
MER. Footing 45min cool 65
DIM. Cross Championnats Régional à Valence


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